Las
necesidades de calcio varían a lo largo de la vida. En general se recomienda
la siguiente ingestión de calcio:
Necesidades nutricionales de calcio
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Las
mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia: 1.200 mg al día en las
adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes. Las mujeres posmenopáusicas
que no siguen un tratamiento estrogénico: 1.500 mg al día.
Factores que favorecen la
absorción
- -Vitamina D: la
forma activa de la vitamina D es determinante
en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades
adecuadas favorece la absorción del calcio.
- Bajo consumo de
calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor
cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible
tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción.
No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
- Bajo nivel
sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una
hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a
su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
- Ejercicio
moderado: favorece la asimilación del calcio.
- Edad: la
absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que
el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y
dientes.
Factores que afectan la
absorción de calcio
- La correcta
absorción del calcio es fundamental ya que existen factores que la
favorecen y otros que la impiden.
- La absorción de
calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el
tracto digestivo hacia nuestra circulación sanguínea.
Factores
que impiden la absorción
- Ejercicio
vigoroso: dificulta la absorción de calcio
- Edad: la
absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello
las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
- Fósforo (en
exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan
beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que más allá que las
gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche sea
reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los
niños y adolescentes.
- Magnesio y fósforo (en exceso): la
absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. por ellos si
se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para
que el calcio se absorba.
- Zinc: consumido en
exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio
- Alcohol: reduce la
absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que
convierten a la vitamina D en su forma
activa reduciendo así la absorción.
- Cafeína: el café tomado en alta
cantidades puede aumentar la excreción de calcio y dismimuir la
absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es
fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo
moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de te por día) tiene muy
pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la
adecuada.
- Hierro: Si
consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten
en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene
no mezclarlos.
- Proteínas y sodio: a medida que
aumentamos la cantidad de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la
cantidad de calcio que se excreta.
- Ácido oxálico:
presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio
de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por
el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean
consumidos en la misma comida no se vera afectada. Estos alimentos que
contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su
consumo se realice en cantidades elevadas.
- Fitatos: al
igual que el ácido oxálico se une al calcio en el intestino impidiendo su
absorción. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de
otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su
absorción. Se encuentran en cereales integrales.
- Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la
eliminación del calcio.
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